小燕飞可以改善颈椎腰疼腰间盘突出吗，腰疼到底要不要练习小燕儿飞，

你的"小燕飞"做对了吗？ 

腰痛要做小燕飞。 

慢性腰痛要做小燕飞。 

腰椎间盘突出要做小燕飞。

许多医生，治疗师与很多腰痛的病人和会员聊天，会对前来咨询的患者建议：但是回访一下这些曾经做过"小燕飞的朋友"，无一例外，并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。

什么原因？是哪里出了问题？ 你的"小燕飞"做对了吗？ 传统的小燕飞 主要作用： 为什么要做小燕飞？ 脊柱的内平衡 椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。 

脊柱的外平衡： 脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。 肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。

所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。 燕飞式可以锻炼深层肌肉相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。 

小燕飞的正确做法：●在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。 ●或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可。

锻炼频次： 俯卧式小燕飞。

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。 每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。 刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。 

在做"小燕飞"有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。 

●第一，做"小燕飞"锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。

●第二，做"小燕飞"锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。 

●第三，做"小燕飞"锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。 

●第四，做"小燕飞"锻炼时，要适量，不能急于求成。 

●第五，"小燕飞"并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行"小燕飞"活动。 

《一人之下3》诸葛青做“小燕儿飞 什么腰椎病，不能做"小燕飞"呢？ 

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期： 

2. 腰椎滑脱：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。 

3. 腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛。 

4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。 

5. 腰椎骨折：但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导。

6. 腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。 

如果患者不清楚自己的病情，腰背肌锻炼应遵循三个原则： 

1. 急性疼痛期不做锻炼。 

2. 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。 

3. 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。 

4.站姿小燕飞要领：也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士和不适合俯卧人士。

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